آیا در مورد نحوه صحیح دویدن چیزی می‌دانید؟ بهتر از قبل از اینکه شروع به دویدن کنید و دویدن را جزو برنامه زندگی خود قرار بدهید، این مقاله را مطالعه کنید. ما در این مقاله ۸ نکته طلایی برای تازه کارها در خصوص نحوه صحیح دویدن را برای شما ارائه نموده‌ایم.

۱. برنامه‌ریزی را دست‌کم نگیرید

برای شروع صحیح و اصولی دویدن، به ویژه برای افراد مبتدی، یک نکته کلیدی وجود دارد که توجه به آن‌ می‌تواند تجربه دویدن را لذت‌بخش‌تر و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند. این نکته، اهمیت برنامه‌ریزی است. دویدن نیز مانند هر فعالیت ورزشی دیگری نیازمند نظم و تعهد است. با تعیین یک برنامه مشخص (مثلاً تعیین روزها و ساعات مشخصی در هفته برای دویدن یا پیاده‌روی) و پایبندی به آن، به تدریج این فعالیت به یک عادت تبدیل می‌شود و دیگر نیازی به صرف انرژی ذهنی برای شروع آن نخواهید داشت.

۲. مهم‌ترین نکته نحوه صحیح دویدن توجه به فرم یا حالت بدن هنگام دویدن است

دومین نکته در مورد نحوه صحیح دویدن، توجه به فرم صحیح بدن هنگام دویدن است. حفظ فرم مناسب به توزیع متعادل وزن و جلوگیری از فشار بیش از حد بر روی مفاصل کمک می‌کند. برای این منظور، تقویت عضلات پاها ضروری است زیرا این عضلات مسئول حمل وزن بالاتنه هستند. همچنین، سر را در راستای بدن نگه دارید و از خم کردن آن به سمت پایین خودداری کنید، زیرا این کار باعث خمیدگی کمر می‌شود. دست‌ها را نیز از آرنج با زاویه 90 درجه خم کرده و عضلات بدن را آزاد و رها نگه دارید تا از تنش غیر ضروری جلوگیری شود. یک روش پیشنهادی برای حالت دست‌ها، خم کردن سه انگشت میانی، حلقه و کوچک روی کف دست، قرار دادن انگشت شست روی آن‌ها و قرار دادن انگشت اشاره روی شست است که به حفظ آرامش عضلات کمک می‌کند. با رعایت این نکات ساده اما مهم، می‌توانید از دویدن به عنوان یک فعالیت ورزشی سالم و لذت‌بخش بهره‌مند شوید.

۳. به یک برنامه مناسب پایبند باشید

برای شروع صحیح و اصولی دویدن، به ویژه برای افراد تازه کار، یک نکته طلایی وجود دارد که رعایت آن‌ها می‌تواند تجربه دویدن را لذت‌بخش‌تر و از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری کند. سومین مورد از آموزش نحوه صحیح دویدن، پایبندی به یک برنامه تمرینی مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. این برنامه باید شامل ۳ روز فعالیت ورزشی در هفته باشد، که ۲ روز آن به جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای دویدن یا پیاده‌روی-دویدن اختصاص یابد و یک روز دیگر، جلسه‌ای طولانی‌تر به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه در نظر گرفته شود. در سایر روزهای هفته، می‌توانید استراحت کنید یا به فعالیت‌های ورزشی دیگر بپردازید. سرعت دویدن برای افراد مبتدی باید به گونه‌ای باشد که بتوانند در حین دویدن صحبت کنند و نیاز به نفس‌گیری مداوم نداشته باشند. همچنین، به جای ایستادن برای استراحت، در فواصل بین دویدن‌ها قدم بزنید. یک برنامه ۷ هفته‌ای مناسب برای افراد تازه کار طراحی شده است که هدف آن، دستیابی به توانایی دویدن مسافت ۵ کیلومتر است. به تدریج، مسافت دویدن در هر هفته افزایش می‌یابد تا در هفته هفتم به هدف مورد نظر برسیم.

۴. استفاده از تکنیک پیاده روی - دویدن

استفاده از تکنیک پیاده‌روی-دویدن می‌تواند بسیار مفید باشد، به ویژه برای افرادی که نمی‌توانند مسافت‌های طولانی را بدون وقفه بدوند. این تکنیک شامل تعیین زمان مشخصی برای دویدن و زمان مشخصی برای پیاده‌روی است، صرف نظر از اینکه دونده احساس خستگی می‌کند یا خیر. به عنوان مثال، یک دونده مبتدی می‌تواند ۱۰ تا ۳۰ ثانیه بدود و سپس ۱ تا ۲ دقیقه قدم بزند و این چرخه را تا پایان جلسه تمرینی تکرار کند. این روش به عضلات فرصت می‌دهد تا در فواصل پیاده‌روی، انرژی خود را بازیابی کنند و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. اگرچه برخی از دوندگان حرفه‌ای این تکنیک را توصیه نمی‌کنند و ترجیح می‌دهند بدون وقفه بدوند، اما استفاده از تکنیک پیاده‌روی-دویدن برای افراد تازه کار، به خصوص در ابتدای مسیر، بسیار سودمند و ایمن خواهد بود.

۵. کنترل میزان مصرف خوراکی قبل و بعد از دویدن

تغذیه مناسب قبل و بعد از دویدن نقش بسزایی در بهبود عملکرد و ریکاوری بدن دارد. میزان غذای مصرفی قبل یا بعد از دویدن نباید بیشتر از اندازه یک مشت بسته باشد، و بهتر است این وعده‌ها شامل کربوهیدرات باشند. گزینه‌هایی مانند ساندویچ کره بادام‌زمینی یا شکلات می‌توانند منابع انرژی مناسبی باشند. در حالی که برخی تصور می‌کنند نباید قبل از ورزش چیزی خورد، این ایده نادرست است؛ بدن برای تامین انرژی به منبعی نیاز دارد، بنابراین مصرف یک میان‌وعده سبک قبل از شروع به دویدن ضروری است، اما این نباید جایگزین وعده‌های اصلی غذایی شود. پس از پایان تمرین، مصرف یک میان‌وعده سبک دیگر در حدود ۱۵ دقیقه بعد به بازیابی بهتر عضلات کمک کرده و احتمال درد عضلانی را کاهش می‌دهد.

۶. نحوه نوشیدن آب هنگام دویدن

در مورد آموزش نحوه صحیح دویدن نباید از اصول نوشیدن آب غافل شد. در مورد نوشیدن آب، توصیه می‌شود تنها در صورت احساس تشنگی آب بنوشید و از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید. دوندگانی که تمرینات طولانی‌تر از یک ساعت دارند ممکن است از نوشیدنی‌های حاوی پروتئین و مواد مغذی استفاده کنند، اما برای تمرینات کوتاه‌تر، آب کافی است و نیازی به مصرف نوشیدنی‌های گران‌قیمت با افزودنی‌های غیرضروری نیست. پرهیز از نوشیدن مقدار زیادی آب قبل از دویدن برای پیشگیری از تشنگی در طول مسیر نیز مهم است، زیرا پیامدهای ناشی از مصرف بیش از حد آب می‌تواند جدی‌تر از کم‌آبی بدن باشد.

۷. انجام انجام حرکات کششی پیش از دویدن

در آموزش‌های نحوه صحیح دویدن، آموزش انجام صحیح حرکات کششی لازم است. البته که لزوم انجام حرکات کششی پیش از دویدن یک امر قطعی نیست و اجباری به انجام آن وجود ندارد. این در حالی که برخی از دوندگان انجام این حرکات را ترجیح می‌دهند. لذا توصیه می‌شود در صورت تمایل به انجام حرکات کششی قبل از دویدن، از انجام حرکات کششی ایستا خودداری شود. حرکات کششی ایستا، عضلات را تحت فشار قرار داده و می‌تواند عملکرد ورزشی را مختل کند. به جای آن، انجام حرکات کششی پویا که با حرکت دادن اندام‌ها همراه هستند، توصیه می‌شود. این نوع حرکات کششی با افزایش جریان خون و انعطاف‌پذیری عضلات، بدن را به طور موثرتری برای فعالیت ورزشی آماده می‌کنند.

۸. کنترل درد پهلو حین دویدن

درد پهلو در حین دویدن می‌تواند یک عامل بازدارنده باشد و در صورت بروز، ممکن است دونده قادر به ادامه مسیر نباشد. این درد را باید جدی گرفت، به خصوص اگر در سمت چپ بدن احساس شود، زیرا می‌تواند هشداری برای مشکلات قلبی باشد. با این حال، در بیشتر موارد، درد پهلو به دلیل انقباض عضلات یا تنفس نامناسب ایجاد می‌شود. در صورت بروز درد پهلو در حین دویدن، توصیه می‌شود سرعت خود را کاهش داده و در حالی که کمر خود را کاملا صاف نگه داشته‌اید، نفس‌های عمیق بکشید. وضعیت بدنی نامناسب، مانند قوز کردن، می‌تواند فشار بیشتری بر پهلوها وارد کرده و احتمال بروز درد را افزایش دهد. بنابراین، حفظ وضعیت بدنی صحیح در حین دویدن از اهمیت بسزایی برخوردار است.

جمع‌بندی

ما در این مقاله در ریترن ۸ نکته طلایی برای تازه کارها در مورد نحوه صحیح دویدن را برای شما ذکر کرده‌ایم. امیدواریم با مطالعه مقاله بتوانید به راحتی و با در نظر داشتن یک برنامه اصولی ورزش و پیاده‌روی را در برنامه زندگی خود بگنجانید و سلامت خود لذت ببرید.